Website wordpress tenten

Video hướng dẫn các bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà, chia sẻ các bài tập cơ bụng cho nữ tại phòng gym và các video hướng dẫn cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh nhất tại nhà

video-huong-dan-cac-bai-tap-co-bung-cho-nu-tai-nha

Là con gái, ai cũng mong muốn sở hữu được vòng eo thon gọn, săn chắc và quyến rũ nhất. Nhưng bạn đã tìm nhiều cách tập cơ bụng nữ tại nhà mà vẫn không thành công.

Cơ bụng số 11 là hình mẫu chuẩn nhất cho vòng eo con kiến được rất nhiều chị em mơ ước. Cơ bụng số 11 gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi ở nam giới. Chính là cơ bụng rắn chắc, có múi 2 bên sườn, hình thành 2 đường thẳng ở vòng bụng. Nếu bạn vẫn chưa tìm được bài tập nào phù hợp thì có thể tham khảo các bài tập bụng cho nữ tại nhà sau sẽ thấy hiệu quả bất ngờ đấy. Dưới đây là một số bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản, cùng tham khảo nhé.



Cách tập cơ bụng nữ tại nhà với Plank

Đây là một trong các bài tập bụng cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả và được ưa chuộng nhất hiện nay. Plank có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng cho cả nam lẫn nữ và được nhiều bạn gái luyện tập để có cơ bụng số 11. Điểm đặc biệt là bạn không cần phải chuyển động các động tác khác nhau, cũng chẳng cần phải dụng cụ hỗ trợ nào cả. Bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình một vị trí thông thoáng và thoải mái nhất. Cách tập cơ bụng tại nhà bằng bài tập Plank không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả, có được cơ bụng số 11 mà còn tạo sự bền bỉ, dẻo dai cho cơ thể của bạn.

  • Bước 1: Bạn vào tư thế chống đẩy, 2 chân rộng ngang hông, trụ bằng 2 cẳng tay.
  • Bước 2: Lưng thẳng, từ vai đến gót chân đều tạo thành một đường thẳng nằm trên một mặt phẳng. Mắt nhìn về phía trước.
  • Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.

Cách tập cơ bụng nữ tại nhà với tư thế plank một chân

Một bài bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ khiến cơ bụng bạn phải gào thét chính là biến thể plank một chân. Biến thể plank này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, hoặc để thêm thử thách, hãy thử thêm một dải kháng lực trên đùi, vị trí ngay trên đầu gối của bạn.

Cách thực hiện:

  • Đặt cẳng tay trên sàn với khuỷu tay thẳng hàng dưới vai và cánh tay song song với cơ thể của bạn. Khoảng cách khuỷu tay rộng bằng vai.
  • Nhấn các ngón chân xuống sàn và siết chặt cơ mông.
  • Từ đây, nâng chân phải của bạn lên một vài inch và giữ trong khoảng 5-10 giây.
  • Hạ chân phải xuống và lặp lại với chân trái.



Bài tập Russian Twist

Đây là cách tập cơ bụng nữ tại nhà cơ liên sườn đơn giản, dễ làm và có tác dụng nhanh trong việc sở hữu cơ bụng số 11. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa tốt nhất, thúc đẩy các cơ bụng phát triển và săn chắc hơn.

Hướng dẫn chi tiết cách tập cơ bụng tại nhà cho nữ Russian Twist như sau:

  • Bước 1: Bạn ngồi trên sàn nhà, 2 chân giơ cao và gập lại khoảng 45 độ, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống mặt đất.
  • Bước 2: Bạn giữ người hơi nghiêng về phía sau. Đồng thời, 2 tay cầm tạ để trước ngực, ngang với chiều cao của 2 vai.
  • Bước 3: Bạn giữ nguyên mông trên sàn, bắt đầu vặn người và 2 tay sang trái, đồng thời văn 2 đầu gối sang phải.
  • Bước 4: Chuyển động ngược lại bằng cách vặn thân người và 2 tay sang phải. Đồng thời, hơi vặn 2 đầu gối sang trái. Lặp lại 2 động tác này nhiều lần.

Động tác gập bụng xoắn giảm mỡ bụng hiệu quả

Có rất nhiều ý kiến cho rằng gập bụng sẽ không giúp làm phẳng bụng. Thực tế chỉ ra rằng gập bụng không chỉ giúp bạn làm giảm mỡ ở một vùng cụ thể, mà nó còn giúp làm săn chắc cơ bụng nữa.

Twist crunch về cơ bản là động tác gập bụng thông thường. Tuy nhiên, biến thể này sẽ tuy khó hơn nhưng sẽ giúp bạn tác động đến nhiều góc độ của cơ bụng hơn.

Cách thực hiện

  • Nằm xuống sàn và giữ hai tay sau đầu
  • Cong gối và đặt bàn chân dưới sàn
  • Nâng thân thực hiện động tác gập bụng, xoắn thân trên xoay nửa thân phải qua hướng chân trái
  • Hạ người và thực hiện gập bụng và xoắn thân ngược lại sang phải.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần



Động tác leo núi

Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy calorie một cách điên cuồng. Hơn nữa đây cũng là động tác giúp đốt mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt là bụng dưới.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy
  • Duỗi cơ bụng, nhấc chân phải lên khỏi sàn và từ từ đưa vào ngực hướng gối về phía tay trái
  • Giữ lưng và hông thẳng, cố định vị trí trên sàn
  • Quay lại vị trí ban đầu và thực hiện với chân trái
  • Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 12 đến 15 lần mỗi hiệp
  • Bạn có thể thực hiện nhanh động tác này và tính theo thời gian. Bạn có thể thực hiện động tác trong 30-45 giây

Bài tập gập bụng Crunches

Có rất nhiều cách khác nhau để sở hữu được cơ bụng số 11 như bạn có thể đến các cơ sở tập gym có huấn luyện viên cá nhân riêng, họ sẽ hướng dẫn bạn từng bước một. Hoặc đơn giản nhất là tập các bài tập bụng tại nhà cho nữ như bài tập gập bụng crunches sau đây. Vì nó không chỉ giúp bạn tiết kiệm chi phí bỏ ra mà còn tiết kiệm công sức, thời gian di chuyển đến các phòng tập đó. Bài tập này không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ gym hỗ trợ nào.

Cách thực hiện bài tập gập bụng cho nữ:

  • Nằm ngửa và gập cả hai đầu gối một góc 90 độ.
  • Hai tay duỗi song song hai bên ngoài hoặc đặt nhẹ sau đầu nếu bài tập này khiến bạn hơi mỏi cổ (trường gặp ở những người mới bắt đầu tập). Hoặc hai tay có thể khoang lại đặt trước ngực để bạn không dùng lực từ tay mà tập trung dùng cơ bụng.
  • Thực hiện gập bụng, để ngực hướng về phía đầu gối.
  • Khi bạn hạ xuống khỏi tư thế gập người, từ từ hạ xuống cho tới khi lưng chạm sàn nhưng đầu vẫn nâng lên khỏi mặt đất.
  • Tiếp tục gập lên thêm 14 lần nữa.
  • Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập này bằng cách cầm thêm một quả tạ ở trên tay.

Cách tập cơ bụng nữ tại nhà với Side Plank Leg Lift

Một trong các cách tập cơ bụng nữ tại nhà bạn không thể bỏ qua nếu như muốn có được cơ bụng số 11 chính là Side Plank Leg Lift. Bài tập này không những giúp eo thon, đúng chuẩn mà còn tăng cường thể lựa, sự dẻo dai, bền bỉ cho cơ thể của bạn.

Cách tập cơ bụng cho nữ tại nhà bằng bài tập Side Plank Leg Lift các bước đơn giản như sau:

  • Bước 1: Bạn nằm nghiêng người về bên trái. Khuỷu tay và cẳng tay trái chống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.
  • Bước 2: Bạn giữa lưng và chân thẳng.
  • Bước 3: Bạn nâng chân phải lên cao, thở ra. Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây.
  • Bước 4: Sau đó, bạn hạ chân xuống hít vào. Và lặp lại các bước nhiều lần trong 1 buổi tập.
  • Bước 5: Lặp lại bài tập này với bên phải bằng cách nằm nghiêng sang phải.

Động tác squat

Squat thường được biết đến là bài tập để giúp vòng ba săn chắc. Thực tế squat còn có một công dụng khác vô cùng tuyệt vời đó là giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Tập squat với tư thế chuẩn sẽ giúp tác động đến khả năng đốt mỡ ở vùng mông, đùi và bụng dưới rất hiệu quả.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai
  • Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hai chân mở rộng
  • Bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước
  • Vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo
  • Ngồi xuống càng sâu càng tốt
  • Thực hiện động tác trong 3 hiệp, với 10-12 lần mỗi hiệp.

Video hướng dẫn các bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ

Mất 22 Phút Tập Bụng Đẹp Eo Thon

Eo thon bụng phẳng bài tập bụng dưới và eo

Chữa BÉO BỤNG SỔ BỤNG, tạo CƠ BỤNG