Tin vivu

Những bài tập bắp tay thon gọn cho nữ hiệu quả chỉ sau 1 tuần, video chia sẻ những bài gym cho bắp tay thon gọn, những cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần tại nhà

Một bắp tay to, nhiều mỡ thừa tích tụ sẽ làm bạn tự ti khi mặc những bộ trang phục váy 2 dây hay áo ngắn tay. Vậy có cách nào để giảm mỡ bắp tay không? Ngoài dinh dưỡng thì tập luyện là điều không thể thiếu. Những bài tập bắp tay thon gọn cho nữ sau bạn có thể linh hoạt tập luyện ở nhà hay phòng tập đều hiệu quả.

Các bài tập làm nhỏ vai và thon gọn tay nhanh chóng tại nhà

Thực hiện những bài tập nhỏ vai và bắp tay thường xuyên giúp nữ giới có được bờ vai thon và mảnh như mơ ước. Điều đáng mừng là những bài tập tay vai cho nữ này thường khá dễ tập với dụng cụ đơn giản và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

Bài tập xoay khớp vai

Dưới đây là bài tập đơn giản, dễ ứng dụng nhất trong số những bài tập nhỏ vai và bắp tay mà nữ giới có thể áp dụng. Việc xoay khớp vai sẽ khiến cho cả vùng cơ vai chuyển động cùng cơ tay được kéo căng, hỗ trợ cho việc làm thon gọn những vùng cơ này. Để tập bài tập này, bạn đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa sang ngang, duỗi tay và bắt đầu xoay phần khớp vai từ trước ra sau. Tiếp đó, chúng ta lại đổi kiểu
xoay từ sau ra trước. Thực hiện khoảng 20 lần cho mỗi kiểu xoay.

Bài tập nâng tạ đơn ngang giúp thu nhỏ bắp tay

Nếu đã chán các bài tập cho tay và vai thon gọn không có dụng cụ, bạn có thể chuyển sang tập với tạ bằng bài tập nâng tạ đơn ngang. Để tập bài tập tay vai này, bạn cần chuẩn bị một cặp tạ đơn có trọng lượng phù hợp với sức khỏe của mình. Khi thực hiện, bạn chỉ cần đứng tại chỗ, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm 1 quả tạ đơn với lòng bàn tay hướng về phía trong cơ thể và từ từ nâng tạ lên theo chiều ngang qua hai bên vai cho đến khi tay song song với mặt sàn. Từ từ hạ xuống và lặp lại động tác. Chú ý ở đây chúng ta dùng lực vai và bắp tay để nâng tạ chứ không phải cẳng tay nên lúc này khuỷu tay sẽ hơi cong nhẹ chứ không quá thẳng.. Lặp lại động tác này 10-13 lần/ hiệp, tập từ 3-5 hiệp.

Bài tập hít đất

Hít đất từ lâu đã nổi tiếng với công dụng tác động vào bắp tay, vai, cẳng tay cực hiệu quả. Đối với nam giới thì hít đất thường xuyên bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cánh tay vạm vỡ, đầy sức mạnh. Đối với nữ giới thì tập hít đất sẽ giúp bạn thu nhỏ kích thước bắp tay cực tốt.

• B1: bạn nằm trên thảm, 2 bàn tay và 2 mũi chân chống lên thảm tập. Mắt nhìn thẳng xuống nền, thân người thẳng.
• B2: từ từ hạ người xuống, hít vào, đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ.
• B3: khi ngực gần chạm sàn, cách khoảng 5-10cm thì đẩy thân người lên, đồng thời thở ra.

Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp, nên tập từ 2-4 hiệp mỗi buổi.

Bài tập bước bằng tay

So với những bài tập nhỏ vai và bắp tay khác, đây là một bài tập đòi hỏi sự vận động của toàn thân. Tuy nhiên, việc bước đều đặn bằng tay sẽ giúp cơ vai và tay được săn chắc, loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Để thực hiện bài tập cho vai và tay thon gọn này, bạn đứng thẳng người trong tư thế chuẩn bị, sau đó cúi xuống chống hai tay trên mặt đất và dùng tay bước cho đến khi thẳng người trên sàn thì lại dùng tay di chuyển lùi lại rồi đứng thẳng người lên. Tiếp tục lặp lại bài tập này 10-13 lần/ hiệp và 4-5 hiệp cho một buổi tập. Chú ý trong khi bước bằng tay thì giữ cho lưng thẳng và bụng hóp.

Bài tập đẩy tạ lên xuống

Đây là một bài tập nhỏ vai và bắp tay khá lạ lẫm bởi chúng được kết hợp giữa tập chân và nâng tạ. Nếu muốn một bài tập đa nang như vậy thì đây là một lựa chọn hoàn hảo. Để thực hiện bài tập này, chúng ta hãy chuẩn bị 1 quả tạ đơn hoặc tạ đĩa. Khi tập, bạn đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn để trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhún người xuống sao cho hai cùi chỏ tay chạm đùi rồi đứng thẳng lên, đồng thời duỗi thẳng tay nâng tạ qua đầu. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần/ hiệp, thực hiện 4-5 hiệp.

Bài tập Lying Triceps Press

Một trong những bài tập tay sau cho nữ mà bạn không nên bỏ qua. Tay sau cũng góp 1 phần lớn trong việc cải thiện lại mỡ bắp tay cho bạn. Bài tập này bạn cần 1 thanh tạ đòn hoặc tạ EZ với mức tạ phù hợp và 1 chiếc ghế dài.

• B1: nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm chặt thanh tạ, hai bàn chân đặt xuống sàn.
• B2: đẩy tạ lên, đến khi 2 tay thẳng, duỗi hoàn toàn, giữ 1-2 giây
• B3: hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi tạ chạm trán. Sau đó tiếp tục lặp lại động tác, đẩy ngược tạ lên.

Tập luyện 15-20 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp mỗi buổi.

Bài tập Plank lên xuống

Bài tập Plank là một phương pháp giảm mỡ bụng và tay hiệu quả. Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả cho cả phần vai, chúng ta nên thực hiện bài tập Plank lên xuống. Đây là một bài tập vai tay sau cho nữ rất hiệu quả. Tuy nhiên, thời gian đầu bạn có thể sẽ khó kiên nhẫn được bài tập này nếu không thực sự có mục tiêu. Cách tập Plank lên xuống như sau: Bạn chuẩn bị ở tư thế Plank , tiếp đó, bạn chống hai tay lên cao rồi lại hạ xuống tư thế chuẩn bị Plank ban đầu. Thực hiện liên tục từ 10-13 lần/ hiệp. Mỗi lần tập 3 hiệp.

Bài tập nhỏ vai và bắp tay bằng cách chống đẩy vào tường

Nếu cảm thấy khó khăn với bài tập chống đẩy (hít đất) thì bạn có thể tham khảo bài tập chống đẩy vào tường. Bài tập này vừa dễ thực hiện lại hiệu quả. Không những giúp giảm mỡ bắp tay mà bài tập này còn giúp bạn phát triển vòng 2 săn chắc hơn.

• B1: đứng thẳng, đối mặt với tường, đặt lòng bàn tay ngang ngực sau đó áp vào tường, các ngón tay hướng lên
• B2: gập khuỷu tay, nhón gót chân, đẩy ngực về phía tường. Vẫn giữ thân người thẳng.
• B3: giữ tư thế trên 5-10 giây sau đó đẩy người về vị trí ban đầu.

Lặp lại 5-10 lần mỗi buổi tập.

Video hướng dẫn cách làm thon gọn bắp tay nhanh nhất

10 phút cho tay thon

Bài tập thân trên thon gọn lưng – vai – ngực – tay

Bài tập thon gọn bắp tay cho nữ

Vì bản tính lười nên mình chỉ chọn những bài tập giúp bắp tay gọn đơn giản và dễ tập nhất thôi. Nhưng cơ bản là những bài tập này vẫn phải tác động hết vùng cơ bắp tay gồm cơ trước và cơ sau để đốt mỡ đồng đều đó nhé.

Bài tập thon gọn bắp tay với ghế

Một bài tập thon gọn bắp tay khác dễ tập hơn nhưng hiệu quả không kém là bài tập tay sau với ghế. Bài tập này không chỉ nữ áp dụng đâu mà cả các bạn nam cũng được khuyên dùng để tập cơ tay đấy. Để thực hiện một trong những bài tập giúp bắp tay thon thông dụng nhất này, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế. Sau đó quay lưng lại với ghế, chống hai tay lên ghế, giữ chân vuông góc với mặt sàn và nhún người xuống. Tiếp đó, dùng hai cánh tay nâng người lên. Lặp lại động tác này nhiều lần để có hiệu quả tốt nhất cho phần bắp tay.

Bài tập gập tay vuông góc trước ngực

So với những bài tập bắp tay thon bên trên, bài tập này nhẹ nhàng và đơn giản hơn. Bạn chỉ cần đứng tại chỗ, đưa hai tay sang ngang và gập vuông góc lại chỗ khuỷu tay, sau đó bạn đưa hai tay vào ép sát nhau ở trước ngực. Thực hiện động tác này nhanh và nhiều để kéo căng cơ bắp tay và thúc đẩy giảm mỡ nhé.

Những bài tập ở trên đòi hỏi bạn phải kiên trì tập luyện, đối với người mới sẽ có cảm giác đau mỏi cơ. Để khắc phục tình trạng này bạn có thể massage cơ thể bằng máy mát xa toàn thân 15-30 phút mỗi ngày. Để các cơ được nghỉ ngơi và chuẩn bị cho ngày mới tràn năng lượng.

Bài tập thon gọn bắp tay – Dumbbells Bicep Curls

Đây là một trong những bài tập thon bắp tay phổ biến nhất mà đi đâu bạn cũng có thể gặp và cũng là bài đầu tiên mình tập. Để thực hiện bài tập này, mình sẽ cần đến 2 quả tạ đơn. Nhìn bài tập thì dễ lắm nhưng muốn có hiệu quả thì bạn phải cần nâng tạ từ 3kg trở lên đấy. Ngày đầu tiên, mình nâng được đúng 2 cái cho 2 tay thì bỏ cuộc, hiện nay thì mức tạ mình nâng đã cao hơn rồi nhé.

Cách tập bắp tay thon gọn với bài tập này

• Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ, để thả lỏng tay.
• Dùng cẳng tay nâng tạ nên, phần bắp tay giữ cố định không di chuyển. Nếu tập đúng thì lúc này tạ sẽ ở vị trí gần ngang vai.
• Hạ tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục nâng tạ.

Bài tập thon bắp tay này rất đơn giản phải không? Chúng tác động chính vào phần cơ tay trước hay mình còn hay gọi là con chuột đó nhé. Bạn thử thực hiện bài tập này xe, bảo đảm sẽ thấy cánh tay đau nhức trong những ngày đầu nhưng hiệu quả lắm đấy. Nếu xác định tập tay thon gọn, bạn chắc chắn sẽ trải qua bài tập này. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách ngồi và nâng tạ một tay đó nhé.

Bài tập Plank một bên kết hợp nâng tạ

Một cách khác để tập cho cánh tay thon gọn là thực hiện bài Plank một bên kết hợp với nâng tạ ở tay còn lại. Plank thì thường để tập bụng, nhưng chúng cũng áp dụng để tập tay luôn. Gọi là nhất cử lưỡng tiện ấy mọi người ạ. Nhưng Plank đã khó nhằn rồi thì Plank nghiêng một bên còn khó hơn, lại kết hợp nâng tạ cùng nữa. Nếu bạn nào muốn một bài tập cho bắp tay thon nhanh thì cứ thử bài Plank này nhé. Cách thực hiện nè:

Bạn chuẩn bị ở tư thế Plank bình thường rồi nghiêng một bên, một khuỷu tay chống xuống sàn, một tay cầm tạ đưa thẳng lên cao rồi lại hạ xuống ngang ngực, song song với mặt sàn. Thực hiện đến khi nào bạn không giữ tư thế Plank nghiêng được nữa thì nghỉ nhé. Bài tập thon bắp tay cho nữ này rèn độ bền cực hiệu quả nên rất đáng để bạn thử.

Bài tập đẩy tạ về phía sau với ghế

Bài tập này thì chỉ cần mức tạ từ 1kg trở lên thôi và bạn cần thêm một cái ghế nữa, bài tập thon gọn bắp tay này thì tác động cả cơ tay sau và trước luôn.

Bài tập này thực hiện như sau:

Bạn chuẩn bị một chiếc ghế dài, 1 tay chống lên ghế, 1 chân quỳ lên, tay còn lại cầm tạ còn chân cùng bên thì chống dưới đất. Tư thế đúng là khi phần thân trên từ hông tới lưng song song với mặt sàn nhé. Tay cầm tạ thì bạn gập trước bụng, tiếp đó dùng cẳng tay đẩy tạ ra phía sau, giữ nguyên bắp tay. Nếu tập là bạn sẽ cảm nhận được phần cơ bắp tay căng ra đó. Đây là bài tập cánh tay thon gọn khá thú vị đó nhé.

Nhầm giúp các doanh nghiệp tiếp cận được khách hàng tiềm năng trên google chúng tôi đã xuất bản các bài viết dịch vụ đang nằm trong top 10 google tìm kiếm. Nếu bạn đang cần quảng bá thương hiệu dịch vụ sản phẩm của mình trên website TIN VIVU hãy liên hệ với chúng tôi để THUÊ BÀI VIẾT NÀY hoặc tham khảo thêm dịch vụ seo google mà chúng tôi mong muốn mang đến cho các bạn