Website wordpress tenten

Những bài tập giúp bắp chân và đùi thon gọn trong 1 tuần, chia sẻ những video hướng dẫn các bài tập làm thon chân này tác động vào bắp đùi bên trong, bên ngoài và phía trước

nhung-bai-tap-giup-bap-chan-va-dui-thon-gon-trong-1-tuan

Có rất nhiều bài tập chân thon để giúp bạn có một đôi chân thon thả, săn chắc. Một đôi chân thon gọn sẽ mang đến cho phái nữ một diện mạo thời thượng, mang đến cho các chàng trai một vẻ lịch lãm và khỏe khoắn. Vậy bạn cần làm gì để sở hữu được nét đẹp đó? Những bài tập đó là những bài tập nào?

Khi bạn sở hữu một đôi chân chưa được hoàn hảo, bạn sẽ phần nào cảm thấy tự ti về bản thân, không dám diện những món đồ mà mình yêu thích vì sợ lộ khuyết điểm. Nếu bạn muốn xóa tan nỗi lo ấy đi, hãy thử kết bạn với các bài tập giúp chân thon gọn. Việc luyện tập thể dục tại nhà có lẽ sẽ rất vất vả và tốn nhiều thời gian, những thành quả mà bạn nhận lại được là vô cùng xứng đáng. Vậy còn chờ gì nữa, hãy bắt tay vào tập những bài tập chân thon điển hình ngay thôi.

Lý do làm cho đôi chân không thon gọn

Không như phái mạnh, phái đẹp thường thích có một đôi chân thon gọn thay vì đôi chân với cơ bắp to và săn chắc. Bắp chân to thường khiến các nàng tự ti khi diện quần short hay váy đầm. Vậy vì sao bắp chân lại bị to và thô? Những lý do khiến bắp chân to và đùi to có thể kể đến là:

nhung-bai-tap-giup-bap-chan-va-dui-thon-gon-trong-1-tuan

  • Đi và đứng không đúng cách
  • Thường xuyên ngồi vắt chân
  • Ngồi khoang chân
  • Tập luyện không đúng cách
  • Chế độ ăn uống không khoa học
  • Lười vận động



Những bài tập bắp chân thon gọn ngay tại nhà

Bài tập Sumo Squat

Sumo Squat là bài tập tác động nhiều hơn vào cơ đùi trong, cơ bắp chân giúp giảm mỡ ở khu vực khó nhất. Các bước thực hiện bà tập Sumo Squat như sau:

  • Bước 1: Hai chân dang rộng, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45-60 độ đồng thời giữ thẳng lưng, mặt hướng thẳng về trước.
  • Bước 2: Từ từ hạ người xuống đến khi đùi song song với mặt đất, đầu gối vuông góc và không vượt quá mũi chân.
  • Bước 3: Siết chặt cơ mông và cơ đùi trong để nâng cơ thể lên vị trí ban đầu. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng trong quá trình tập.
  • Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần và nghỉ giữa hiệp 30-45s, đều đặn mỗi ngày để đạt hiệu quả.

Nâng mông chân duỗi thẳng

Bài tập chân thon – Nâng mông chân duỗi thẳng tác động vào cơ đùi giúp bạn giảm mỡ. Không chỉ thế, bài tập này còn tác động vào cơ mông và cơ bụng giúp bạn sở hữu eo thon, tăng kích thước vòng 3.

Cách thực hiện bài tập chân thon:

  • Nằm ngửa, hai tay duỗi xuôi theo bên hông, hai lòng bàn tay úp xuống sàn
  • Hai chân chụm vào nhau, duỗi thẳng và từ từ đưa lên trên
  • Nâng mông lên cao, giữ phần trên của chân thật căng sau đó trở về vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác khoảng 20 lần, tập khoảng 3 – 4 hiệp



Bài tập chân thon: Chạy tại chỗ

Đây không chỉ là bài tập chân thon gọn cho nữ, nó còn giúp các chàng trai sớm sở hữu được một cặp đùi khỏe khoắn, nam tính và cuốn hút bất ngờ. Bài tập thể dục cho chân thon này đã quá quen thuộc với chúng ta, vì mức độ đơn giản dễ tập luyện và sự phổ biến của nó từ phòng gym cho đến lúc ở nhà. Bằng cơ chế đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng, đây được xem là những bài tập thon chân mang lại hiệu quả vô cùng ấn tượng. Bạn có thể chạy tại chỗ ở bất kì nơi nào mà bạn cảm thấy thoải mái. Có thể tập ở ngay văn phòng vào những lúc nghỉ giải lao.

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng người trên sàn, hai cánh tay đưa về phía trước tạo với khuỷu tay một góc 90 độ.
  • Bắt đầu thực hiện động tác chạy tại chỗ, với một chân co thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi thẳng. Hai chân sẽ thay phiên co và duỗi trong suốt quá trình chạy.
  • Bạn nên tập luyện bài tập cho chân thon dài này trong 20 phút.



Động tác Plank chân

Plank được xem là bài tập đốt mỡ thừa một cách nhanh chóng và hữu hiệu nhất, đã được kiểm nghiệm từ rất nhiều người. Cách thực hiện bài tập Plank chân:

  • Bước 1: Nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
  • Bước 2: Chống hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ và song song với nhau. Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân.
  • Bước 3: Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước. Giữ yên trong khoảng 10 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều.

Thực hiện động tác này liên tục trong 20 phút để nhận được kết quả tối ưu nhất

Động tác đá kéo

Động tác đá kéo là bài tập chân thon có tác dụng trực tiếp vào phần đầu gối và bắp chân. Từ đó giúp đôi chân bạn giảm mỡ nhanh chóng, trở nên thon gọn.

Bài tập chân thon – Động tác đá kéo được thực hiện như sau:

  • Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, hai tay ép sát vào thân
  • Hai chân duỗi thẳng, nâng hai chân từ từ lên sau đó di chuyển qua lại như hình chiếc kéo
  • Lặp lại động tác trong 20 phút



Kéo căng các cơ đùi trước

– Đứng thẳng, tay bám vào một chiếc ghế phía trước.

– Co chân trái ra phía sau, đồng thời dùng bàn tay trái nắm lấy cổ chân. Hạ chân xuống về tư thế ban đầu và đổi chân.

– Làm 15 giây cho mỗi chân.

Kéo căng các cơ đùi trong

– Đứng trên sàn, bước chân phải sang ngang cách xa chân trái. Từ từ hạ thấp người xuống sao cho chân phải duỗi thẳng, chân trái cong, 2 tay chống xuống sàn.

– Nhún người xuống hết sức có thể. Đổi bên và lặp lại động tác.

– Làm 15 lần mỗi chân.

Video hướng dẫn các bài tập thon chân

10 bài tập giảm mỡ bắp chân để có một đôi chân thon gọn hiệu quả

Thon gọn đùi trong 7 ngày với 10 phút giảm mỡ đùi hiệu quả

Bài tập thon gọn chân, hỗ trợ tăng chiều cao

Các bài tập chân thon gọn với các động tác gym

Bài tập cho chân thon dài: Đá chân luân phiên

Bài tập làm chân thon gọn này không đòi hỏi quá nhiều kĩ thuật hay bất kì dụng cụ hỗ trợ nào. Nếu cần thiết, bạn có thể sắm thêm một chiếc thảm tập luyện chuyên dụng giúp cơ thể được thoải mái hơn khi tập.

Cách thực hiện:

Bạn nằm ngửa thẳng người lên thảm, hai tay thả tự do thoải mái song song với thân người.
Sau đó, bạn nâng một chân lên trên, cố gắng duỗi thẳng hết mức và xoay tròn nhẹ.
Bạn thực hiện động tác này trong một phút rồi đổi chân và làm giống như cũ.

Bài tập đá chân phía sau

Đưa người vào tư thế như cái bàn. Giữ chân của bạn linh hoạt.
Bây giờ, bạn hãy đạp thẳng một chân lên trần nhà. Đùi của bạn phải song song với sàn nhà. Siết chặt chân đá lên. Bạn có thể thay đổi bằng phiên bản đá chân lên với đầu gối gập (như hình).
Sau đó quay lại bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại. 12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần cho những người đã quen.

Tư thế chó ba chân

Đây là một bài tập ổn định tuyệt vời cho cốt lõi của bạn và là một bài tập cho gân kheo, cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau.

Từ tư thế plank phía trên, bạn xòe các ngón tay với ngón trỏ hướng về phía trước còn các ngón tay còn lại xòe sang hai bên,
Đẩy hông của bạn lên phía trên để tạo thành hình chữ “V” ngược. Cảm nhận đùi và bắp chân được kéo căng hết cỡ.
Tiếp đến, bạn đẩy chân trái ra phía sau và hướng lên trời, bàn chân vẫn giữ vuông góc với đùi. Siết chặt đùi ở vị trí này trong 1 giây. Rồi hạ chân xuống.
Người mới bắt đầu thực hiện 6 – 8 lần cho mỗi bên chân. Khi đã quen, hãy tăng lên 9 – 10 lần.

Bước chân lên bục

Bạn có thể thay đổi bục bằng bậc cầu thang, những thứ tương tự. Bục càng cao thì việc luyện tập càng có hiệu quả cao, không cao quá đầu gối là được. Có thể bạn cho rằng bài tập này quá đơn giản để cho đôi chân của bạn được tập luyện thực sự. Nhưng nó mang lại hiệu quả bất ngờ. Bài tập dễ thực hiện này có tác dụng tập mặt trước của đùi, bắp chân và cơ cốt lõi.

Cách thực hiện:

  • Bước chân phải lên bục. Đặt toàn bộ trọng lượng của bạn lên chân phải. Bạn có thể sử dụng chân trái một chút để giữ thăng bằng hoặc đưa hai tay sang một bên nếu bạn cần giữ thăng bằng.
  • Bước xuống khỏi bục bằng chân phải.
  • Đảo ngược quá trình bằng cách bước lên bằng chân trái và đi xuống bằng chân phải.
  • 10 bước cho mỗi bên chân.

Tư thế chiến binh 2

Tư thế chiến binh Warrior 2 là một bài tập chân thon giúp kéo căng cơ đùi trong, đồng thời tăng cường và săn chắc phần hông bên ngoài cho bạn.

Bước rộng hai chân và xoay chân phải ra ngoài, đặt bàn chân trước thẳng hàng với gót chân của bàn chân sau.
Trong khi hơi chếch chân sau và hông vào trong, bạn hạ đầu gối trước cho đến khi đùi trước của bạn song song với sàn.
Giữ trong 8 đến 12 nhịp thở sâu, dài và lặp lại ở chân bên kia.

Tư thế chiến binh 3

Tiếp đến, bạn hãy thực hiện cả tư thế chiến binh Warrior 3. Đây là tư thế hoàn hảo cho đôi chân dài và thon gọn. Vì đó là một tư thế thăng bằng, nó cũng giúp làm săn chắc cốt lõi, cải thiện tư thế tổng thể của bạn.

  • Từ tư thế chiến binh 2, bạn xoay hông về phía chính diện, nâng chân trái phía sau lên ngang hông, chân phía trước duỗi thẳng.
  • Bạn có thể đặt hai tay lên hông hoặc đưa tay ra trước mặt.
  • Giữ trong 8 đến 10 nhịp thở và từ từ hạ chân xuống.
  • Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại ở phía bên kia.