Website wordpress tenten

Aerobic là gì? Tập aerobic có tác dụng gì? Chia sẻ các video hướng hấp tập aerobic tổng hợp cùng những kinh nghiệm tập aerobic giảm cân hiệu quả nhất

video-huong-han-cac-bai-tap-aerobic-tong-hop-hieu-qua-nhat

Thể dục nhịp điệu aerobic (hay thể dục thẩm mỹ) là bất kỳ hoạt động thể chất nào khiến bạn đổ mồ hôi, hơi thở nhanh và tim đập nhanh hơn lúc nghỉ ngơi. Vậy tập aerobic tồng hợp có tác dụng gì? Cùng chúng tôi tìm hiểu những lợi ích cũng như hạn chế của bộ môn này để có chế độ luyện tập phù hợp ngay hôm nay.

Aerobic là gì?

Aerobic dịch sang Tiếng Việt có nghĩa là “hiếu khí” và hiểu đơn giản thì nó là các hoạt động thể dục với cường độ trung bình trong một khoảng thời gian dài. Các bài tập Aerobic thực hiện chức năng hỗ trợ quá trình huy động và sử dụng oxy trong quá trình trao đổi năng lượng của cơ thể.

Đơn giản hơn, Aerobic là bộ môn thể dục nhịp điệu hay còn gọi là thể dục thẩm mỹ và có tác dụng chính đó là đốt cháy năng lượng calo trên cơ thể, giải phóng các cảm xúc tiêu cực, giúp người tập cảm thấy khỏe khoắn, sảng khoái và giúp giảm cân hiệu quả. Các bài tập Aerobic đều sử dụng các nhóm cơ chính, vì thế hiệu quả tập luyện của Aerobic tác động lên toàn bộ cơ thể một cách đồng đều nhất.



Aerobic là các bài tập thể dục trên nền nhạc nhanh, mạnh và với các động tác lặp lại theo nhạc hoặc theo nhịp riêng được các huấn luyện viên hướng dẫn. Các động tác của bài tập Aerobic được thực hiện tương đối dễ, nên người tập có thể tập luyện được ở cường độ nhanh, linh hoạt và đồng đều.

Trong thực tế, bộ môn Aerobic thường được tập luyện theo nhóm, tạo tinh thần hứng khởi, vui tươi và hào hứng. Bài tập thể dục nhịp điệu theo nhóm được rất nhiều các lứa tuổi lựa chọn và đặc biệt trong số đó là các bạn trẻ, bởi sự vui nhộn, năng động và hiện đại của Aerobic.

Tập aerobic có tác dụng gì?

Trên thực tế, loại hình luyện tập này khá được ưu chuộng bởi sự kết hợp hài hòa giữa nhiều bài tập với các chuyển động nhịp nhàng của cơ thể cùng âm nhạc. Nhờ aerobic mà người tập sẽ trở nên dẻo dai, linh hoạt và cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những lợi ích cụ thể mà bạn nhận được khi theo đuổi bộ môn này:

video-huong-han-cac-bai-tap-aerobic-tong-hop-hieu-qua-nhat

Tác dụng của tập aerobic – Tăng cường trí nhớ

Nhảy aerobic đòi hỏi bạn phải ghi nhớ các bước chuyển động. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản. Sau đó, tăng dần mức độ phức tạp ở những bài tập sau. Vì vậy, để ghi nhớ các động tác, aerobic đòi hỏi bạn phải vận động bộ não linh hoạt. Điều này giúp giảm nguy cơ phát triển chứng mất trí nhớ.



Bạn nên tập nhảy ít nhất hai lần một tuần. Khiêu vũ cũng có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người bệnh Alzheimer. Nhịp độ nhanh của bài nhảy aerobic buộc bạn thích ứng và ghi nhớ các bước đi mới nhanh chóng. Nhờ vậy mà học thể dục aerobic giúp bạn tập trung cả về mặt thể chất lẫn tinh thần.

Tác dụng của tập aerobic – Duy trì thể lực ổn định

Tập aerobic có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi trong thời gian đầu. Tuy nhiên, về lâu dài, bạn sẽ cảm thấy cơ thể dẻo dai hơn, thể lực ổn định hơn và giảm đi cảm giác mệt mỏi. Bên cạnh đó, aerobic là bài tập có tác dụng nâng cao độ bền tim mạch.

Tác dụng của tập aerobic – Kiểm soát cân nặng

Các bài tập thường được thực hiện trong môi trường có âm nhạc nhịp điệu nhanh. Âm nhạc giúp duy trì tốc độ và tăng sự nhịp nhàng cho các động tác. Bằng cách giữ nhịp tim tăng đều đặn trong suốt buổi tập, các bài tập aerobic giúp tối ưu hóa lượng calo được đốt cháy trong cơ thể. Vì vậy, thể dục thẩm mỹ là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai đang cố gắng giảm cân hoặc muốn có cơ bắp săn chắc. Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với luyện tập aerobic sẽ giúp bạn sở hữu trọng lượng cơ thể cân đối, phù hợp.

Nếu chỉ có một số bộ phận trên cơ thể bị thừa cân (chẳng hạn như vòng eo ngấn mỡ), bạn có thể tập các bài tập aerobic giảm mỡ bụng. Thể dục thẩm mỹ sẽ là lựa chọn phù hợp nếu bạn không quen với những bài tập giảm mỡ bụng khác có cường độ quá cao.



Tác dụng của tập aerobic – Giảm nguy cơ mắc bệnh

Tác dụng của tập aerobic sẽ giúp bạn:

  • Ngăn ngừa loãng xương
  • Hạ huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu
  • Kiểm soát bệnh động mạch vành tốt hơn
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và một số bệnh ung thư
  • Tăng lipoprotein mật độ cao (cholesterol tốt – HDL) và giảm lipoprotein mật độ thấp (cholesterol xấu – LDL)
  • Ngăn ngừa chứng suy giảm nhận thức
  • Tăng cường hệ miễn dịch, phòng tránh các bệnh do virus gây ra như cảm lạnh, cảm cúm…

Nghiên cứu cho thấy, những người luyện tập aerobic thường sống lâu hơn những người không tập thể dục thường xuyên.

Tác dụng của tập aerobic – Cải thiện tâm trạng

Tập aerobic có thể giảm bớt tình trạng căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, khiến tinh thần của bạn trở nên thoải mái hơn. Quá trình luyện tập aerobic làm tăng lượng oxy trong máu bạn, giúp lưu lượng máu trong cơ bắp được luân chuyển liên tục.

Nếu bạn duy trì một tốc độ mạnh mẽ, cơ thể bạn sẽ giải phóng endorphins – chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, giúp người tập khỏe mạnh và tăng sảng khoái. Tập thể dục aerobic cũng giữ cho tâm trí của bạn sắc bén hơn. Ngoài ra, luyện thể dục thẩm mỹ ít nhất 30 phút một ngày và ba ngày một tuần có thể làm giảm chứng suy giảm nhận thức nhẹ ở người lớn tuổi.

Nên tập Aerobic hay tập Gym để giảm cân?

Rất nhiều người thắc mắc không biết nên tập Aerobic hay tập Gym để giảm cân. Thực tế, 2 bộ môn này đều có tác dụng giảm cân rất hiệu quả. Tuy nhiên, bài tập Aerobic sẽ thiên về đốt cháy năng lượng mỡ thừa nhiều hơn, còn bài tập Gym giúp vừa giảm mỡ vừa tăng cơ.

Để tập Aerobic đạt được kết quả tốt nhất thì bạn cần lập được nhóm tập luyện. Ưu điểm của Aerobic là bạn có thể tập hợp nhóm tập ở ngoài công viên, trong phòng khách, trong sân vườn nhà, hoặc bất cứ nơi đâu rộng rãi cùng một chiếc loa phát nhạc. Còn để tập Gym đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần đến các trung tâm tập luyện thể hình. Ở những nơi đó mới có đầy đủ dụng cụ thể thao để bạn tập Gym đạt chất lượng tốt nhất.



Dù bạn tập Aerobic hay tập Gym thì đều có thể giảm cân được. Vì vậy, tùy vào điều kiện hoàn cảnh của mỗi người và niềm yêu thích của bản thân mà bạn có thể lựa chọn bộ môn tập luyện để giảm cân hiệu quả nhất.

Video hướng hẫn các bài tập Aerobic tại nhà

40′ tập Aerobic giảm cân siêu tốc tại nhà

Thử ngay bài tập Aerobic giảm béo toàn thân nhanh chóng, cơ thể săn chắc

Các bài tập Aerobic tại nhà đơn giản

Các bài tập Aerobic đơn giản tác động lên các nhóm cơ giúp đốt cháy năng lượng hỗ trợ giảm cân, giải phóng các cảm xúc tiêu cực, mệt mỏi. Không chỉ đem lại một thân hình hoàn hảo, cải thiện cân nặng mà Aerobic còn hỗ trợ tốt cho quá trình điều hòa tim mạch, sức khỏe. Cùng tập thể dục tại nhà với các bài tập Aerobic đơn giản dễ học dưới đây ngay nhé!

Tập Aerobic tại nhà với bài vặn mình

Đứng vặn mình là bài tập aerobic đơn giản giúp cột sống chắc khỏe và thả lỏng cơ thể hoàn hảo. Ngoài tay và chân vận động với nhịp nhanh, phần bụng, eo cũng được tác động mạnh liên tục mang tới hiệu quả giảm mỡ bụng tuyệt vời.

  • Đứng 2 chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng và từ từ giơ lên cao.
  • Vặn người 45 độ về bên phải, chân phải nâng lên, 2 tay hạ xuống. Các động tác di chuyển nhanh theo nhạc
  • Khi hạ chân xuống thì lại giơ 2 tay lên và lặp lại tương tự ở chân bên kia.
  • Thời gian tập khoảng 10 phút, vặn đều mỗi bên 5 lần và lặp lại

Tập Aerobic tại nhà với bài tập lắc hông

Với bài tập lắc hông thực hiện các động tác chuyển lắc hông nhanh mạnh liên tục theo nhạc giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, lấy lại vòng eo thon gọn mà còn giúp vòng 3 của bạn thêm săn chắc, quyến rũ.

  • Đứng thẳng, 2 chân giang rộng bằng vai, cả 2 mũi bàn chân hướng về phía trước.
  • 2 tay chống hông và lắc đều qua trái, qua phải
  • Sau đó đồng thời đưa một tay lên cao di chuyển và đánh hông. Và ngược lại
  • Thời gian thực hiện : 2 lần, mỗi lần 8 nhịp. Tập trong vòng 5-10 phút.
  • Lưu ý : Với bài tập lắc hông này bạn có thể cải biến động tác ở tay giúp tác động, cải thiện vòng 1

Bài tập Aerobic giật bụng

Bài tập giật bụng là một bài tập nâng cao của bài lắc hông, chúng tác động chủ yếu vào phần bụng dưới với cường độ nhanh, mạnh và chuyển động liên tục giúp săn chắc và đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời bài tập này thức đẩy tăng kích thước vòng 1, vòng 3 rất tốt.

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai
  • Dùng lực mạnh giật bụng co lại
  • Sau đó, giãn phần bụng đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, mông đẩy ra phía sau
  • Thực hiện động tác trên nhanh và mạnh càng mang lại hiệu quả tốt, kết hợp động tác tay, chân tùy biến giúp đốt cháy nhiều calo hơn
  • Có thể tập luyện động tác này trong 15 – 20 phút

Bài tập Aerobic Step jack

Step jack mang lại lợi ích quan trọng giúp máu lưu thông tốt hơn. Tập step jack không khó và bài tập này tác động chủ yếu vào các vùng mông, đùi, chân và tay giúp săn chắc và giảm mỡ thừa

  • Đầu tiên đứng thẳng thân người, 2 chân chụm lại, 2 tay thả lỏng dọc thân và bụng hơi hóp
  • Tiếp theo, bước nhón gót chân phải sang bên phải đồng thời đưa 2 tay lên cao
  • Thu chân và tay trở về tư thế ban đầu
  • Thực hiện tương tự với chân trái
  • Tập động tác này trong khoảng 15 phút

Bài tập Aerobic tại nhà với tư thế bật nhảy

Bài tập bật nhảy là bài tập hoàn hảo để bạn loại bỏ lớp mỡ bụng đáng ghét của mình. Khi chúng ta bật nhảy, các nhóm cơ sẽ được kéo giãn giúp cơ thể thả lỏng, bắp đùi thon gọn và vòng 3 săn chắc

  • Đứng thẳng, hai chân giang rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
  • Chùng chân xuống, để dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân rồi bật lên. Tay hơi co về phía trước.
  • Chú ý khi nhảy thì đánh tay về phía sau người, dùng sức bật giúp cơ thể thả lỏng, thoải mái hơn
  • Thời gian tập : 20 – 40 nhịp trong vào 5 – 10 phút

Bài tập Aerobic chạy nâng cao đùi tại chỗ

Bài tập chạy nâng cao đùi tác động đến các vùng tay, bụng và chân nên đốt cháy calo nhanh chóng giúp giảm cân hiệu quả. Chạy bộ tại chỗ sẽ giúp các nhóm cơ có sự phát triển đều, săn chắc và loại bỏ lượng mỡ dư thừa

  • Đầu tiên khởi động xoay các khớp cổ tay cổ chân trong khoảng 10 – 15 phút
  • Sau đó, giữ người tư thế thẳng và tiến hành chạy nâng cao đùi tại chỗ.
  • Lưu ý: Nâng đùi vuông góc với bắp chân và bàn tay di chuyển chạm đùi theo nhịp
  • Thực hiện bài tập này trong khoảng 10 – 15 phút

Bài tập Aerobic đá gối tại nhà

Bài tập đá gối giúp cơ bụng của chúng ta nóng lên, đốt cháy mỡ thừa và giải phóng được toàn bộ cơ thể. Hơn thế nữa, bài tập này còn giúp cơ cánh tay và chân trở nên săn chắc hơn.

  • Đứng giang rộng 2 chân, đầu gối hơi cong, 2 tay co lại trước ngực.
  • Xoay cơ thể phía trên bên trái, đồng thời co chân trái lên ngang bụng giữa 2 khủy tay
  • Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên.
  • Hoàn thành 10 lần như vậy thì đổi chân.

Những lợi ích của việc luyện tập Aerobic tại nhà

Khi tập luyện Aerobic thường xuyên chúng ta sẽ cảm thấy khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng và tinh thần được thả lỏng. Tập luyện Aerobic mang lại cho bạn những hiệu quả bất ngờ như sau:

Aerobic giúp duy trì thể lực

Khi mới tập Aerobic, bạn sẽ cảm thấy chưa quen và đau nhức cơ thể trong mấy ngày đầu. Nhưng sau đó bạn sẽ cảm thấy rất sảng khoái, hòa mình vào từng động tác của bài tập. Các bài tập Aerobic từ dễ đến khó và thời gian luyện tập cũng dần dài hơn sẽ giúp tăng cường sức dẻo dai và khả năng chịu đựng của cơ thể. Ngoài ra, tập Aerobic còn giúp nâng cao độ bền của tim mạch.

Aerobic giúp kiểm soát cân nặng

Các bài tập Aerobic được thực hiện liên tục, với tốc độ nhanh trên nền nhạc sôi động giúp đốt cháy calo đồng thời giữ nhịp tim tăng lên đều trong suốt quá trình tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cơ thể của bạn sẽ trở nên săn chắc, giảm cân nhanh, an toàn và duy trì cân nặng ở mức cân đối, phù hợp.

Aerobic giúp cải thiện sức khỏe

Khi tập luyện các bài tập Aerobic một cách thường xuyên, cơ thể của bạn sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, khí huyết lưu thông tốt hơn mà nhờ đó giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, phòng chống được nhiều bệnh hơn. Theo nghiên cứu khoa học, nếu bạn duy trì thói quen tập ít nhất 2-3 buổi tập Aerobic mỗi tuần sẽ mang lại lợi ích sức khỏe như sau:

  • Aerobic giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh như : béo phì, bệnh tim, huyết áp cao, bệnh tiểu đường, đột quỵ và một số loại ung thư và loãng xương
  • Aerobic giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, hạ huyết áp
  • Tập aerobic giúp cải thiện, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
  • Aerobic giúp bạn ăn ngon miệng hơn, cải thiện hệ tiêu hóa
  • Tập luyện aerobic giúp bạn dễ ngủ hơn, ngủ sâu giấc hơn và có tác dụng cải thiện tinh thần cực kỳ tốt

Aerobic giúp bạn sống lâu hơn

Theo nghiên cứu khoa học chứng minh những người chăm chỉ luyện tập thể dục, thể thao sẽ có tuổi thọ cao hơn những người không tập luyện. Vậy nên, tập aerobic thường xuyên sẽ giúp bạn kéo dài tuổi thọ và có thể giúp bạn duy trì sự nhanh nhẹn khi bạn già đi.

Aerobic giúp nâng cao tâm trạng, xả stress

Tập luyện Aerobic trên nền nhạc sôi động sẽ khiến bạn vô cùng vui vẻ, thả lỏng toàn thân. Khi bạn chú tâm vào bài tập thì mọi lo toan, mệt nhọc trong cuộc sống hàng ngày, công việc sẽ cuốn bay theo những điệu nhạc Aerobic.

Aerobic là các bài tập thực hiện theo nhóm, nên các bạn có cơ hội kết bạn, giao lưu, chia sẻ những vấn đề trong cuộc sống, công việc với bạn bè. Từ đó sẽ giúp bản thân bạn được xả stress, thoải mái hơn sau mỗi buổi tập.

Aerobic giúp tăng trí nhớ

Khi tập Aerobic bạn cần thực hiện nhiều động tác khác nhau từ dễ đến khó và kết hợp trên nền nhạc vì thế đòi hỏi bạn cần phải ghi nhớ các động tác, cử động di chuyển sao cho đúng. Chính vì vậy trí não được hoạt động nhiều hơn, linh hoạt hơn cũng như tăng cường khả năng xử lý thông tin tốt hơn.

Aerobic giúp cải thiện nhan sắc, tăng sự tự tin

Người tập aerobic đều đặn sẽ có được thân hình săn chắc, nhất là phụ nữ sẽ có vóc dáng chuẩn, đẹp hơn tạo sự tự tin về ngoại hình.

Tập Aerobic trên các bản nhạc sôi động giúp người tập quên đi các phiền muộn trong cuộc sống, công việc. Khi cơ thể được giải phóng, tinh thần được thả lỏng là liều thuốc tốt nhất để giữ gìn tuổi thanh xuân